Cómo elegir el calzado deportivo adecuado

PD 7 ss07009 Utilizar el calzado deportivo adecuado puede ser una herramienta sencilla pero fundamental para evitar lesiones y estar cómodo. Desafortunadamente, comprar calzado deportivo puede resultar confuso y, en ocasiones, hasta intimidante. A continuación, se indican algunos datos básicos que debe saber antes de ir a la tienda.

Por qué es importante elegir el calzado adecuado

Utilizar el calzado deportivo adecuado puede mejorar su rendimiento y proporcionar la comodidad y el soporte que necesita para disfrutar de mantenerse activo. También es importante para ayudarlo a lograr lo siguiente:

Evitar la aparición de problemas en los pies

En promedio, caminar ejerce una fuerza de varias toneladas sobre los pies cada día, y esto aumenta considerablemente cuando se practican deportes. El uso de un calzado adecuado para su actividad, y con el ajuste correcto, ayuda a proteger los pies de achaques que pueden aparecer con el tiempo. Los problemas comunes en los pies que pueden estar relacionados con el uso de un calzado inadecuado incluyen los siguientes:

  • Ampollas: bultos llenos de líquido en la piel.
  • Juanetes: protuberancias que se hinchan y duelen, producidas por el desplazamiento de la articulación que conecta el dedo gordo con el pie.
  • Callosidades: engrosamiento anormal de la capa superior de la piel.
  • Callos: pequeña área engrosada de la piel que se forma en los dedos de los pies.
  • Dedos en martillo: dedos del pie que tienden a permanecer doblados por la mitad de la articulación en una posición como de garra.

El uso de calzado deportivo inadecuado también aumenta el riesgo de sufrir lesiones, las cuales pueden hacer que deba dejar de practicar su actividad durante mucho tiempo.

Cómo minimizar el riesgo de padecer lesiones o achaques crónicos

Los pies están expuestos a sufrir más lesiones que cualquier otra parte del cuerpo. Algunos problemas en los pies pueden ser el resultado de una sobrecarga repetitiva. El uso de un calzado inadecuado o que no le ajusta lo suficiente también puede contribuir a la aparición de lo siguiente:

  • Fascitis plantar: lesión de la fascia plantar (una banda de tejido fibrosa de apoyo que se extiende desde el talón hasta la parte anterior de la planta del pie) que provoca dolor.
  • Fracturas por sobrecarga: pequeñas grietas en los huesos que aparecen cuando el impacto repetitivo de trotar o correr supera la capacidad de los huesos del pie para soportar la sobrecarga.
  • Espolones en el talón: depósitos de calcio que se forman donde la fascia plantar se conecta con el hueso del talón.
  • Sesamoiditis: dolor con la palpación o inflamación de los huesos sesamoideos, que son los huesos accesorios que se encuentran debajo del primer hueso metatarsiano grande en la parte anterior de la planta del pie.
  • Sobrecarga de los tobillos, las rodillas, la cadera y la columna vertebral, que puede tener como resultado dolor e incapacidad.

El siguiente paso puede costar un poco más al principio, pero recuerde que valdrá la pena al final. Cuando sea posible, haga su compra en una tienda que se especialice en el deporte que practica; allí disponen de mayor conocimiento del área y no lo harán perder el tiempo.

Qué se debe tener en cuenta para tomar la decisión

Encontrar calzado deportivo para usted no tiene por qué ser una tarea imposible. Antes de ir a la tienda, determine si necesita un nuevo par de calzado. Busque grietas en la suela o fíjese si los talones están desgastados. Estas son señales claras de que es momento de desechar el calzado que está usando. Otras señales de desgaste excesivo incluyen sensación de rigidez o deformación de la parte superior del calzado. También es posible que deba comprar calzado nuevo si experimentó dolor o incomodidad en los pies, las rodillas o la cadera después de una sesión de entrenamiento.

Lo siguiente que se debe considerar puede no ser tan obvio. ¿Qué tipo de pie tiene? Todas las personas tiene pies diferentes, pero tienden a dividirse en tres categorías:

  • Los pronadores tienen un arco bajo o plano y tienden a desgastar los bordes interiores del calzado. Si usted es pronador, debe buscar calzado que ofrezca soporte para la curvatura plantar, lo cual limita el uso excesivo del borde interno de los pies.
  • Los supinadores tienen un arco alto y tienden a desgastar los bordes exteriores del calzado. Los supinadores necesitan calzado con amortiguación adicional, sobre todo en el área media del arco, para absorber el impacto y estabilizar el talón.
  • Las personas con pies neutros tienen un arco promedio y tienden a desgastar los talones del calzado de manera uniforme. Estas personas pueden utilizar casi cualquier tipo de calzado.

En cuanto al ajuste adecuado, es necesario determinar si necesita un calzado más ancho o más grande del que utiliza normalmente.

En general, debe reemplazar el calzado deportivo cada 560-725 kilómetros. También debe considerar otros factores, como su actividad, su peso corporal y el tipo de superficie sobre la que hace ejercicio. Tenga en cuenta que es más conveniente utilizar la distancia recorrida como guía, independientemente del estado de la superficie sobre la que se ejercite. Una buena manera de calcular la distancia recorrida con un calzado (en kilómetros) es dividir 75.000 por su peso actual y multiplicar el resultado por 1,6. Si tiene un teléfono inteligente o una tableta, también puede descargar una de las diversas aplicaciones que realizan un seguimiento de la actividad física. De esta manera, podrá obtener un buen cálculo de la cantidad de kilómetros que recorre con su calzado deportivo. También dispondrá de un panorama más claro de los tipos de actividades en los que participa. Esto resultará útil cuando esté listo para ir de compras. Si participa en actividades que no se pueden medir en kilómetros, una buena regla general es reemplazar el calzado deportivo cada entre 4 y 6 meses, según su nivel de actividad.

Para tener en cuenta cuando realice la compra

A menos que practique de forma regular un deporte específico (al menos, 2 o 3 veces por semana), por lo general un buen calzado de entrenamiento combinado es suficiente. En este tipo de calzado, se combinan varias características, de modo que lo puede usar para practicar más de un deporte. Un buen par debe tener la flexibilidad que necesita en la parte anterior del pie para correr, en combinación con el control lateral necesario para el ejercicio aeróbico y el tenis. Son adecuados como calzado deportivo general, pero si practica un deporte de forma regular, evalúe la posibilidad de adquirir calzado específico para ese deporte. Para practicar fútbol o béisbol, es mucho mejor utilizar botines. Si corre de forma regular, definitivamente necesita un tipo específico de calzado.

Si camina, ¿debe comprar calzado para caminar en lugar de calzado para correr? No es necesario. A pesar de que se llaman “calzado para caminar”, la mayoría se diseñan como calzado de entrenamiento combinado y, por lo tanto, ofrecen soporte lateral, pero escatiman en acolchamiento de la base y en elevación del talón. Por lo tanto, si camina mucho, es posible que sea más conveniente para usted utilizar un buen calzado para correr, que ofrece soporte para el continuo movimiento hacia delante y para el impacto.

Si bien los fabricantes de calzado publicitan las características especiales de cada modelo que fabrican, el calzado deportivo puede dividirse en dos categorías generales.

  • Movimiento lateral e intermitente: casi todo el calzado para deportes específicos y de entrenamiento combinado está diseñado para actividades que requieren realizar movimientos laterales e intermitente, como béisbol, básquetbol, tenis, ráquetbol y fútbol. Para mejorar el rendimiento y evitar lesiones, todo el calzado para deportes específicos y de entrenamiento combinado proporciona mucho suporte en los costados y tiene una suela plana.
  • Movimiento continuo hacia delante: a diferencia de otras actividades atléticas, al correr se realiza en un movimiento continuo hacia delante, que requiere muy poco movimiento lateral y muy poco movimiento intermitente. Además, correr provoca mucho más impacto continuo y sostenido sobre los pies que casi cualquier otra actividad atlética. Por este motivo, si bien el calzado para correr requiere relativamente poco soporte lateral, incluye mucho acolchamiento bajo los pies, que actúa como amortiguador. Además, la mayoría del calzado para correr tiene el talón levemente elevado (para reducir la transferencia de la sobrecarga a los tendones de Aquiles), así como una caja para los dedos mucho más grande (para admitir el movimiento hacia delante del pie).

No se sienta intimidado. Generalmente, las tiendas tienen secciones de calzado deportivo. Puede reducir la cantidad de opciones de inmediato si busca la sección más cercana a su actividad. A continuación, se indican algunos tipos de calzado deportivo que puede encontrar:

  • Para correr: las personas que corren y trotan deben utilizar un calzado que brinde flexibilidad en el área de los dedos y acolchamiento general para el impacto (absorción del golpe). Este calzado, además, debe tener buen control del talón.
  • Para carreras de montaña: este tipo de carrera aumenta el riesgo de sufrir esguinces de tobillo debido a la irregularidad del terreno. Es posible que necesite calzado con una base más ancha, mayor tracción y mayor soporte lateral.
  • Para correr como si estuviera descalzo: hable con su entrenador antes de realizar la transición a este tipo de calzado. No es para cualquier tipo de corredor, y la transición debe realizarse de forma gradual. Tenga en cuenta que es posible que el calzado “minimalista” no tenga soporte o acolchamiento adicional, pero proporciona algo de protección a los pies.
  • Para caminar: las personas que caminan también deben buscar calzado que brinde absorción del impacto en el talón, y en especial, debajo de la parte anterior de la planta del pie. El calzado para caminar tiene mayor rigidez en la parte delantera que el calzado para correr, de modo que pueda desplegar los dedos en lugar de doblarlos.
  • Para ejercicios aeróbicos: el calzado para el entrenamiento aeróbico debe ser liviano para evitar el cansancio del pie y debe tener absorción adicional del impacto en la suela debajo de la parte anterior de la planta, donde se produce la mayor sobrecarga.
  • Para tenis: para practicar tenis y otros deportes de cancha, necesita un calzado que proporcione estabilidad en la parte interior y exterior del pie, y flexibilidad en la suela debajo de la parte anterior de la planta.
  • Para básquetbol: los jugadores de básquetbol deben elegir un calzado con una base más amplia y una suela gruesa y rígida para que les brinde estabilidad adicional en la cancha. Un calzado con la parte superior elevada brinda apoyo al caer de un salto.
  • Para deportes de campo, senderismo y deportes especializados: los botines, los tacos y el calzado con clavos son adecuados para deportes de campo, como el fútbol, el fútbol americano y el béisbol. Existe calzado especial para senderismo de apertura de caminos. Asimismo, en el caso de deportes como patinaje, hockey, golf y ciclismo, es aconsejable utilizar calzado hecho especialmente para estas actividades.

Como regla general, no necesita un tipo distinto de calzado para cada actividad deportiva en la que participa.

Cómo obtener el ajuste adecuado

Recuerde que obtener el ajuste correcto es un proceso muy personal. Factores como la manera de caminar, la biomecánica, el peso y la forma del pie son muy singulares. La Academia Americana de Medicina Podológica Deportiva recomienda buscar un comercio minorista de calzado de confianza para conseguir el ajuste adecuado y un podólogo especializado en medicina deportiva para abordar inquietudes con respecto a lesiones o al calzado para tipos específicos de pies.

Que el calzado le quede bien es esencial para su rendimiento y para que disfrute de la actividad. Tenga en cuenta que es conveniente ir de compras después de una sesión de entrenamiento o al final del día, cuando los pies tienen su mayor tamaño. Además, es recomendable que use el mismo tipo de media que usa cuando haga ejercicio.

Luego, pruébese varios pares de calzado. El calzado tiene el ajuste correcto si sucede lo siguiente: El calzado agarra bien el talón. Puede mover todos los dedos. El calzado no le queda demasiado apretado ni demasiado holgado. Camine durante alrededor de 10 minutos para asegurarse que se siente cómodo.

Por último, debe medirse ambos pies. Ajuste el calzado en el pie más grande. Pase los cordones del calzado comenzado por los orificios más lejanos. Aplique presión de forma pareja mientras entrecruza los cordones hasta parte superior del calzado. Pruébese el par. Camine o corra algunos pasos. El calzado debe sentirse cómodo apenas se lo coloca. No debería tener que amoldar el calzado deportivo para que se sienta cómodo.

Ya está listo para ir a la tienda. Recuerde no dejarse influenciar por la etiqueta con el precio. Lo más costoso no siempre es lo mejor. A final de cuentas, lo que usted desea es obtener el calzado adecuado con el ajuste correcto.

  • American Academy of Podiatric Sports Medicine

    http://www.aapsm.org

  • American Podiatric Medical Association.

    http://www.apma.org

  • Canadian Orthopaedic Association

    http://www.coa-aco.org

  • Health Canada

    http://www.hc-sc.gc.ca

  • Armand S, Tavcar Z, et al. Effects of unstable shoes on chronic low back pain in health professionals: A randomized controlled trial. Joint Bone Spine. 2014;81(6):527-532.

  • Athletic shoes. American Academy of Orthopaedic Surgeons Ortho Info website. Available at: http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00318. Updated August 2012. Accessed December 11, 2014.

  • Athletic shoes. Dr. Stephen M. Pribut's Sport Pages website. Available at: http://www.drpribut.com/sports/spshoe.html. Updated May 13, 2012. Accessed December 11, 2014.

  • Criteria for AAPSM athletic shoe recommendation list. American Academy of Podiatric Sports Medicine website. Available at: http://www.aapsm.org/crishoe.html. Accessed December 11, 2014.

  • Fitness begins with feet. American Academy of Podiatric Sports Medicine website. Available at: http://www.aapsm.org/footwear-begins-feet.html. Accessed December 11, 2014.

  • Plantar fasiitis. EBSCO DynaMed website. Available at: http://www.ebscohost.com/dynamed. Updated September 23, 2014. Accessed December 11, 2014.

  • Selecting a running shoe. American Academy of Podiatric Sports Medicine website. Available at: http://www.aapsm.org/selectingshoes.html. Accessed December 11, 2014.

  • Selecting and effectively using running shoes. American College of Sports Medicine website. Available at: http://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and-effectively-using-running-shoes.pdf. Accessed December 11, 2014.

  • Shoes: Finding the right fit. American Academy of Orthopaedic Surgeons Ortho Info website. Available at: http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00143. Updated August 2012. Accessed December 11, 2014.

  • Sesamoiditis. EBSCO DynaMed website. Available at: http://www.ebscohost.com/dynamed. Updated April 16, 2014. Accessed December 11, 2014.

  • Stress fractures. American College of Sports Medicine website. Available at: http://www.acsm.org/docs/current-comments/stressfractures.pdf. Accessed December 11, 2014.

  • Tight shoes and foot problems. American Academy of Orthopaedic Surgeons Ortho Info website. Available at: http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00146. Updated August 2012. Accessed December 11, 2014.